เติมสีสันในจาน! กลุ่มสีอาหารมากประโยชน์ เพิ่มภูมิต้านทานได้ตลอดชีวิต

น่าสนุกไม่น้อยเลยนะคะ ที่เราจะได้เลือกสีอาหารที่แตกต่างกันมาผสมอยู่ในจานอาหารเดียวกัน นอกจากจะสนุกแล้วยังได้รู้อีกด้วยว่าผัก ผลไม้เหล่านี้ ที่แบ่งตามกลุ่มสีมีประโยชน์อย่างไร?

กลุ่มสีอาหารเสริมภูมิ เพิ่มความสนุกสีสัน ให้มื้ออาหาร

• อาหารสีเขียว ผักผลไม้ที่มีสีเขียวมีสารสำคัญ เช่น คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll), แคโรทีนอยด์ (Carotenoid),ลูทีน (Lutein),ซีแซนทีน (Zeaxanthin) อาทิ
  • แอปเปิ้ลสีเขียว
  • ต้นบรอกโคลี
  • คะน้า
  • อะโวคาโด
  • กะหล่ำปลีสีเขียว
  • แตงกวา
  • ผักโขม

เปิดตำรับยาสมุนไพรจีน! “เหลียนฮัว ชิงเวิน” แก้หวัด-ต้านโควิด19

กลุ่มอาหารลด อาการท้องอืด ขับลม อาหารไม่ย่อย เพิ่มประสิทธิภาพลำไส้ให้สมดุล

• อาหารสีแดง ที่ล้วนอุดมไปด้วย ไลโคปีน (Lycopene),เบตาไซซีน (Betacycin),เควอซิทิน (Quercetin),เฮสเพอริดิน (Hesperidin)และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin)ฯลฯ ตัวอย่างผลไม้และผักสีแดง เช่น
  • สตรอว์เบอร์รี่
  • เชอรี่
  • แครนเบอร์รี่
  • ราสเบอร์รี่
  • ทับทิม
  • องุ่นแดง
  • แตงโม
  • ดอกกระเจี๊ยบ
  • มะเขือเทศ
  • บีทรูท
  • พริกแดง
  • หอมแดง

• อาหารที่สีม่วงและสีน้ำเงิน เต็มไปด้วยสารสำคัญ คือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin)และสารกลุ่มฟีนอลิก (Phenolic acid) ผลไม้และผัก ที่มีสีม่วงและสีน้ำเงิน ได้แก่
  • องุ่นสีม่วง
  • บลูเบอร์รี่
  • แบล็กเบอร์รี่
  • ลูกพรุน
  • มะเขือม่วง
  • กะหล่ำปลีสีม่วง
  • มันสีม่วง
  • ข้าวเหนียวดำ
  • ข้าวลืมผัว

• อาหารสีเหลืองและสีส้ม อุดมด้วยสาร แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ ,สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids),และวิตามินซี (Vitamin C) เช่น
  • ส้ม
  • กล้วย
  • เสาวรส
  • แคนตาลูป
  • มะละกอ
  • สับปะรด
  • แครอท
  • ฟักทอง
  • มันเทศ
  • ข้าวโพด
  • มันฝรั่งหวาน
  • พริกสีเหลือง

• อาหารสีขาว ผักผลไม้ที่มีสีขาวมีสารสำคัญ คือ เบต้า กลูแคน (Beta glucan) ซึ่งพบมากในเห็ด และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)  ผลไม้และผักที่มีสีขาวเช่น
  • ลูกแพร์
  • น้อยหน่า
  • ลิ้นจี่
  • มังคุด
  • หัวไชเท้า
  • ดอกกะหล่ำ
  • ขิง
  • กระเทียม
  • เห็ด

วิตามินต้านหวัดและโควิด19 (ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง เนื่องจากขนาดปกติที่ควรได้รับตามความต้องการต่อวันในคนสุขภาพดีนั้นแตกต่างกันออกไป)

วิตามินซี  เนื่องจากวิตามินซี ช่วยการทำงานของเม็ดเลือดขาวและช่วยกระบวนการทำลายเชื้อโรค ซึ่งสามารถได้จากอาหารและผลไม้ทั่วไป เช่น ฝรั่ง ส้ม เชอร์รี่ เบอร์รี่ต่างๆ กีวี มะขามป้อม พริกหวาน บรอกโคลี ผักคะน้า ผักปวยเล้ง เป็นต้น

• ในเด็กอายุ 1-8 ปี ควรได้รับ 25-40 มิลลิกรัมต่อวัน
• ช่วงอายุ 9-18 ปี ควรได้รับ 60-100 มิลลิกรัมต่อวัน
• อายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85-100 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินดี นอกจากช่วยดูดซึมแคลเซียมแล้ว แต่ยังมีบทบาทกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาวโมโนไซต์และมาโครฟาจซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญในการช่วยลดการอักเสบ ต่อสู้กับเชื้อโรคและสิ่งแปลกปลอมที่ปกติแล้วเราสามารถรับวิตามินดี ได้จากปลาต่างๆ  

• นม
• ไข่แดง
• ชีส
• ตับปลา
• ตับสัตว์
• เห็ด

ผักและผลไม้ลดอาการบวมโซเดียม ขับปัสสาวะ รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย

สังกะสี มีส่วนช่วยดูแลสุขภาพผิวพรรณ ผม ขน เล็บ และระบบสืบพันธุ์แล้ว ยังมีส่วนกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายชนิด การรับประทานเสริมในผู้ที่สุขภาพดี แนะนำ 15-45 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เช่น  

• หอยนางรม
• เนื้อสัตว์และเครื่องใน
• สัตว์ปีก
• ปลา
• ไข่
• นม
• เมล็ดฟักทอง
• ธัญพืชต่างๆ

กรดไขมันโอเมก้า 3 ปกติแล้วจะช่วยเสริมสร้างเซลล์ประสาทในสมอง จอประสาทตา เสริมสร้างการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ลดการอักเสบซ่อนเร้นที่เกิดจากความเครียด ยังมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเม็ดเลือดขาว แนะนำให้รับประทาน 500-1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งปกติเราสามารถได้รับจากแหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่

• ปลาและอาหารทะเล
• น้ำมันปลา
• ถั่วต่างๆ
• น้ำมันพืช

โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารภูมิคุ้มกันต่าง ๆ สามารถได้รับจากเนื้อสัตว์

• ไข่ นม (พร่องหรือขาดมันเนย)
• ชีส (เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ)
• เต้าหู้ ถั่วเหลือง
• ถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืชต่าง ๆ 

โพรไบโอติกส์ และ พรีไบโอติกส์ ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย โดยแหล่งอาหารที่ดีที่มีจุลินทรีย์สุขภาพ ได้แก่

• โยเกิร์ตและนมเปรี้ยว
• ธัญพืช
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่วเมล็ดแห้ง
• กล้วย
• หัวหอมใหญ่
• กระเทียม
• หน่อไม้ฝรั่ง 

ทั้งนี้อาหารนับเป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันแต่ปัจจัยสำคัญคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ สวมใส่หน้ากากอนามัย ในพื้นที่แออัด ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อช่วยเสริมภูมิห่างไกลหรือลดความรุนแรงของโรคโควิดได้ตลอดชีวิตค่ะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลสมิติเวช,คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี

“วิตามินเสริม” จำเป็นต่อร่างกายแค่ไหน ทำไมใครๆ ก็กิน

ยา วิตามิน อาหารเสริม รู้ชัดตัวไหน “ควร – ไม่ควร” กินคู่กัน